Programme intersaisons 2012

12 juillet 2012

pour les Cadets du Stade Foyen.

Le programme d'intersaisons débute le 9 juillet et dure 8 semaines.

Ce n'est pas un programme de prise de masse musculaire, ni de perte de matière grasse. C'est un programme de condition physique permettant de posséder une base aérobie et musculaire suffisante pour pouvoir supporter les charges de travail durant la saison et éviter les blessures. Il est constitué essentiellement de courses, d'exercices de pliométrie et de renforcement musculaire (travail avec poids du corps sans charge ajoutée).

Pliométrie : On parle d'une action musculaire pliométrique lorsque un muscle qui se trouve dans un état de tension est d'abord soumis à un allongement (on parle d'une phase excentrique) et qu' ensuite il se contracte en se raccourcissant (on parle alors de phase concentrique).

Il est important que tu effectues toutes les séances dans l'odre prévu. Tu devras remplir la fiche de suivi après chaque séance. Cette fiche est très importante, tu dois y noter tes impressions : séance facile, difficile ou très difficile, d'éventuelles blessures et aussi tes performances.

Tu peux également pratiquer une ou deux autres activités maximum en dehors du programme (natation, tennis, squash, vélo). Il faut faire attention à ne pas en faire trop.

N'hésitez pas à vous rassembler pour faire les séances à plusieurs, cela ne peut être qu'un plus si la séance reste sérieuse.

Bon courage !

Pour d'autres précisions, contacte-moi au 06 68 82 28 ou par mail : thibaud.roy@hotmail.fr

Conseils :

Il est important de gérer son hygiène de vie. Beaucoup de factuers interviennent, tel que ton travail, tes habitudes alimentaires, ton mode de vie... Si tu veux réaliser une bonne saison, il faut appliquer des règles d'hygiène :

- le sommeil est le premier et le plus important défatiguant. Il faut disposer au minimum de 8 heures de sommeil par nuit. Le premier sommeil, celui qui survient entre 22 h. et 1 h. du matin est le plus profitable et le plus réparateur.

- Il faut 6 à 8 semaines de travail pour atteindre une bonne condition physique.

- Hygiène alimentaire :

* prendre les repas à heure fixe, assis et dans une ambiance calme.

* manger lentement, avec une bonne mastication des aliments.

* boire abondamment entre les repas (2 litres par jour au minimum)M

* éviter le sel, l'alcool, les sauces ett les corps gras en général.

* ne pas modifier ses habitudes alimentaires de façon brutale.

* prendre en considération l'importance du petit déjeuner.

Et maintenant, au travail !

Les deux premiers jours sont consacrés à des tests pour évaluer tes capacités du moment. Leurs résultats servent à mesurer la charge de travail.

Le test de Cooper.

C'est un test de terrain qui consiste à courir sur une piste d'athlétisme la plus grande distance possible en 12 minutes. Ce n'est pas un test d'endurance et il peut s'avérer dangereux au niveau cardiaque si le sujet n'est pas entraîné ; il faut donc effectuer d'abord un bon échauffement.

Ce test donne une idée de la consommation maximale d'oxygène par un individu lors d'un exercice précis. Vous trouverez les modes de calcul et les grilles d'analyse dans :

Test de Cooper - Wikipédia

Le planning.

Tu as 3 séances de course et 3 séances de renforcement musculaire par semaine.

La course. Il faut que tu connaisse la distance parcourue pour ajuster ton rythme de course.

Deux possibilités :

1 - Si tu as un smartphone, tu télécharge l'application endomondo tracker sport. Elle existe en version gratuite et en version payante. La gratuite suffit. Elle donne la distance parcourue, la vitesse et le rythme de course à chaque instant.

2 - Tu n'as pas de smarthone. Cours sur 7 à 12 km pendant 45 mn à 1 heure.

Le renforcement musculaire, avec une série de 6 exercices. Il est important de réaliser les mouvements avec une position correcte. Les photos te l'indiquent et je suis à ta disposition pour des conseils ou des explications complémentaires.

On termine la séance par une gamme d'étirement de 15 mn minimum.

Maintenant, tu sais tout ou presque !

Voici le planning et les photos. Clique sur les images pour les agrandir ou mieux, tu les copies et tu les imprime. Tu peux aussi les demander à Thibaut :